AIP strava

AIP nebo autoimunitní protokol

Možná si říkáte, že váš talíř a zánět v těle spolu nemají co dělat. Omyl! Strava je totiž něco jako dirigent vašeho imunitního orchestru. A když necháte na koncertě "nezvané nástroje", může to v těle začít pěkně skřípat. Autoimunitní protokol (AIP) je tady od toho, aby tenhle chaos zkrotil a záněty zahnal do kouta.

Ne, nemusíte si představovat, že váš talíř bude odteď vypadat jako pustina. Ano, možná si chvíli popláčete nad pizzou a čokoládovým dortem, ale nebojte – čekají vás nové chutě, lepší klouby, více energie a možná i lepší nálada. Jen musíte být trpěliví. AIP není sprint, ale běh na dlouhou trať. Tři fáze, které je třeba pečlivě dodržovat vám ale můžou přinést velkou výhru v podobě menších bolestí a lepší energie… a možná i remisi.

Proč to celé stojí za to?

AIP není o dokonalosti, ale o hledání toho, co vašemu tělu prospívá. Možná si všimnete, že:

  • Bolesti kloubů se zmírní.
  • Zlepší se vaše trávení a energie.
  • Záněty začnou ustupovat a tělo dostane šanci se uzdravovat.

Autoimunitní protokol není pouhá "dieta", ale životní styl, který vás může posunout o velký krok vpřed k lepšímu zdraví. A když vás přepadne smutek nad nesnězeným koláčem nebo pizzou, vzpomeňte si, že vaše klouby si užívají luxusní wellness! Opomenout nesmíme také suplementaci, diagnostické testy, práci s dechem či trávení času v přírodě (zejména v lese). AIP je tedy komplexní terapeutický program na zmírňování autoimunitních onemocnění a chronických zánětů – a toho pouze prostřednictvím úpravy stravy není možné dosáhnout.

Běh na dlouhou trať s třemi zastávkami

Fáze I. – Eliminace: V této fázi vyřadíte všechny potraviny, které mohou dráždit imunitní systém, trávicí trakt nebo zhoršovat zánět. Tato fáze trvá zpravidla několik týdnů až měsíců.

Fáze II. – Postupné zavádění: Postupně začnete znovu testovat jednotlivé potraviny a sledovat, jak vaše tělo reaguje. Cílem je najít rovnováhu, která bude pro vaše tělo ideální.

Fáze III. – Udržování: Po zavedení potravin je důležité nesklouznout zpět do starých kolejí, ale nadále dbát na kvalitní stravu a zdravé návyky – a to ideálně až do konce života.

Fáze I.

Eliminace - rozchod se "zlobivými potravinami"

První fáze AIP je jako generální úklid lednice – všechno, co může dráždit vaše tělo, jde nemilosrdně pryč. Ano, je to drsné, ale věřte mi, váš imunitní systém si konečně oddychne a za čas vám i poděkuje.

Dobrá zpráva je, že i přes všechna "zakázaná" jídla zůstává spousta možností, co si dát. Strava podle AIP je plná živin, barev a chutí. Když si uvědomíte, kolik skvělých potravin máte stále k dispozici, zjistíte, že vlastně o nic nepřicházíte… maximálně o vnitřní debatu, jestli si dát ten čokoládový dort, co je v lednici, ještě dnes večer, nebo až zítra ráno.

DŮLEŽITÁ INFORMACE: Níže uvedený seznam odpovídá tradičnímu (a zároveň přísnějšímu) Core AIP. Od roku 2024 však existuje i mírnější verze – Modified AIP, která umožňuje konzumaci pseudoobilovin, luštěnin, kávy, kakaa, semínek či ghí již v eliminační fázi. Ocení ji všichni, kdo se bojí váhového úbytku či příliš striktního stravování nebo chtějí konzumovat i bílkoviny z rostlinných zdrojů.

Jak dlouho to potrvá?

Obvykle 2 až 3 měsíce, ale je to individuální – záleží na vašem těle. Ano, bude to zkouška pevné vůle, ale pomyslete na to takhle: klidné klouby mají větší hodnotu než vanilková zmrzlina, ne?

Co z talíře pryč?

  • Cukr a umělá sladidla: Omezte rafinovaný cukr a sladkosti. Jsou jako benzín na oheň zánětu. Umělá sladidla jako aspartam zase mohou negativně působit na hormony a metabolismus.
  • Lepek: Pečivo, těstoviny a všechny potraviny obsahující pšenici, žito či ječmen. Lepek může dráždit střevo a přispívat k autoimunitním reakcím.
  • Mléčné výrobky: Tohle bude teď sprosté slovo, ale existuje náhrada (a ne, není to polystyren). Mléko, sýry, jogurty mohou být problematické kvůli kaseinu a laktóze.
  • Vejce: Ačkoliv se tváří nevinně, vejce může působit jako jedna z nejvíce alergenních potravin a zhoršuje střevní propustnost.
  • Luštěniny a (pseudo)obiloviny: Ne, děkuji, zatím zůstaňte v krabici. Oves, rýže, kukuřice, pohanka, fazole, čočka, hrách, sója, quinoa a jáhly obsahují látky, které mohou způsobovat zvýšenou střevní propustnost a aktivovat imunitní systém.
  • Lilková zelenina: Rajčata, brambory, lilky, papriky, milujeme je, ale ony nás moc ne a mohou zhoršovat záněty.
  • Ořechy a semínka: Kešu, vlašáky, mandle, arašídy (které mimochodem patří do luštěnin!), dýňová semínka, slunečnice, sezam a všechny ostatní křupavé dobroty mají také stopku, protože zatěžují trávení i dysbiózu a jsou mnohdy silně alergenní.
  • Dráždivá koření a bylinky: Pepř, chilli, kmín či například nové koření sice dodají jídlu šmrnc, ale zároveň mohou dráždit váš trávicí trakt, což je nežádoucí.
  • Rafinované oleje: Slunečnicový a řepkový olej sice najdeme snad v každé české domácnosti, avšak ne u lidí, kteří chtějí zmírňovat své záněty skrze omezování příjmu omega-6 mastných kyselin.
  • Potravinářská aditiva: Konzervační látky, barviva, siřičitany, zahušťovadla a emulgátory (zjednodušeně řečeno "éčka") jsou spojovány s celou řadou zdravotních problémů. A těch se přece chceme zbavit.
  • Alkohol a kofein: Sorry jako, alkohol a káva si dají pauzu. Oba mohou dráždit střeva a imunitní systém. Voda je proto nový k(g)rál.

Co na talíř?

  • Vývary: Masokostní vývary obsahují kolagen a živiny, které podporují regeneraci střev a kloubů. V rámci AIP jsou naprostým základem stravy.
  • Maso a vnitřnosti: Zatímco maso tělu dodá dostatek bílkovin, vnitřnosti jsou kromě toho velmi bohaté na vitamíny a minerály. Volte kvalitní zdroje, ideálně bio nebo z volného chovu.
  • Ryby a mořské plody: Tučné ryby jako losos, makrela nebo sardinky obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky. Krevety a jiné mořské plody jsou skvělým zdrojem mikroživin.
  • Zelenina: Zelená listová zelenina, brokolice, květák, cuketa, okurka, ředkev, zelí, kedlubna, dýně, řepa, mrkev, batáty. Barevná zelenina je bohatá na vitaminy a antioxidanty.
  • Ovoce: Bobuloviny (borůvky, maliny, ostružiny), banány, jablka, hrušky nebo melouny jsou skvělou volbou. Ovoce je plné antioxidantů, ale jezte ho s mírou kvůli cukru.
  • Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, kokosový olej, a pokud vám nevadí, i sádlo nebo lůj vám pomohou nejen při vaření, ale také ke vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.
  • Fermentované potraviny: Kysané zelí, pickles, kokosový jogurt a kokosový kefír podpoří váš mikrobiom.
  • Povolené mouky: I v AIP eliminaci si můžete čas od času upéct něco dobrého na zub. Mouka kokosová, manioková, z tygřích ořechů, plantainů nebo nezralých banánů pak přijde vhod.
  • Bylinky, koření a dochucovadla: Protizánětlivá koření jako kurkuma, skořice či hřebíček vám pomůžou k cíli, zatímco běžné bylinky jako bazalka, tymián, petržel či oregano (ať sušené či čerstvé) skvěle dochutí všechna AIP jídla. Med, kokosový cukr a javorový sirup vám zase osladí život v eliminaci.

Tip na přežití eliminace

  • Buďte připravení: Vařte si předem a mějte po ruce "záchranné jídlo". Nechcete přece hladovět a pak se zhroutit před pytlíkem brambůrek.
  • Experimentujte: Kostní vývar místo polévky ze sáčku, palačinky z kokosové mouky místo těch pšeničných nebo těstoviny z cukety. Zjistíte, že jídlo může být nejen zdravé, ale i chutné.
  • Kreativní koření: Česnek, kurkuma, zázvor a bylinky jídlo vám pořád může zpívat chuťovou symfonii.

Fáze II.

Postupné zavádění – návrat "hodných potravin"

Když dojde k výraznému zmírnění vašich symptomů, jste připraveni na zařazování. Nyní pomalu jednu po druhé přidáváte dříve vyloučené potraviny zpět do jídelníčku a sledujete se. Ne proto, že vám chybí pizza (i když to taky), ale proto, že chcete zjistit, které potraviny jsou pro vaše tělo bezpečné, a tudíž je můžete bez obav jíst.

Postup zavádění potravin

  • Zvolte jednu konkrétní potravinu, kterou chcete zkusit znovu zařadit (např. vaječný žloutek).
  • První den ji snězte ráno v malé dávce (např. 1 žloutek) a pozorujte reakce. Pokud se nic neděje, druhou, větší dávku (např. 2 žloutky), si dejte po 3 – 24 hodinách
  • Poté následuje pauza 3–5 dní, během které tuto potravinu znovu nejíte a sledujete tělo.
  • Pokud se neobjeví negativní příznaky (např. bolest kloubů, únava, trávicí obtíže, vyrážky či jiné neobvyklé symptomy), potravina "prošla" a můžete ji zařadit natrvalo do svého jídelníčku.

Co zařazovat?

Zavádějte nejprve ty potraviny, které jsou nutričně hodnotné a méně pravděpodobně problematické:

  1. Vaječný žloutek (bílky až později)
  2. Ghee (přepuštěné máslo)
  3. Semínka (chia, lněné, sezamové, slunečnicové, dýňové atd.)
  4. Ořechy (např. mandle bez slupky, makadamy, vlašské)
  5. Bílá rýže a ostatní pseudoobiloviny (pohanka, jáhly, quinoa)
  6. Fermentované mléčné výrobky (např. jogurt z kozího mléka)

Potraviny jako kravské mléko, kukuřici, sóju nebo lilkovitou zeleninu zavádějte až v pozdějších fázích – a velmi opatrně. Zda vůbec zkoušet zavádět lepek je vzhledem k mnoha studiím, které nesvědčí v jeho prospěšnost (zejména u autoimunitních chorob), k pořádnému zamyšlení. Řada odborníků se staví proti. A žít bez lepku lze dnes již také komfortně!

Fáze III.

Udržování – nový životní styl
s občasnými "prohřešky"

Pokud jste se dostali až sem, gratuluji. Teď však přichází ta nejdůležitější část: udržet si zdravé návyky a nevrátit se zpět k talíři plnému dráždivých potravin. Udržovací fáze není striktní eliminační režim, ale spíš dlouhodobý způsob života, který vám pomůže udržet si zdraví, energii a klid v těle. A ano, občas se v něm vyskytne i ten kousek čokolády, který se na vás podívá smutnýma očima – a vy prostě neodoláte.

Jak to vypadá v praxi

  • Vyvážený jídelníček: Základem zůstává pestrá strava postavená na kvalitních bílkovinách, zelenině, zdravých tucích, vývarech a potravinách, které jste bezpečně zavedli. Jinými slovy: talíř plný barev – jen místo smaženého sýru raději brokolice, batáty a losos.
  • Individuální tolerance: Každý máme jiné tělo – někdo si může dát občas alkohol nebo kávu, jiný zůstane raději bez nich. Naslouchejte svému tělu a všímejte si i jemných signálů. Vaše tělo může být jako "milá" tchyně – když se ji něco nelíbí, dá vám to najevo rychle a bez okolků. Jen je dobré rozpoznat, kdy je to drobná poznámka a kdy už vážná výstraha. A přece si to s ní(m) nechcete rozházet.
  • Princip 80/20: Většinu dní se držte spíše protizánětlivé stravy, ale pokud dojde na oslavu nebo cestování, nebojte si bez výčitek dopřát něco nad rámec svého běžného stravování. Důležitá je rovnováha, ne dokonalost. Takže když vám na dovolené v Itálii naservírují tiramisu, nehledejte v tom nepřítele – berte to jako výzkum kulturních tradic.
  • Životní styl: Strava je jen část skládačky. Stejně důležité jsou kvalitní spánek, pravidelný pohyb, práce se stresem a dobré mezilidské vztahy. Protože co je vám platná bio quinoa, když se v noci hádáte s polštářem a přes den s kolegy.

Tip na udržitelné udržování

  • Vnímejte svůj nově nastavený styl stravování a životního stylu jako svou novou životní cestu, která vás vede k dlouhodobému zdraví. Někdy to půjde s lehkostí, jindy hůře – důležité je se však vždy umět vrátit do toho, co víte, že vám svědčí nejvíce. Cesta je cíl – a někdy taky kruháč. Hlavně nejezdit pořád dokola.
  • Pravidelně se k sobě vracejte – deník, testy, konzultace nebo jen chvíle, kdy se sami sebe zeptáte: "Jak se cítím? Co právě teď mé tělo/mysl nejvíce potřebuje?" Tip: odpověď "čtyři zákusky" většinou není to, co si myslí vaše tělo, ale spíš vaše nálada.
  • Buďte flexibilní, někdy tělo zvládne víc, jindy potřebuje znovu zpřísnit režim (např. při stresu, nemoci nebo vzplanutí zánětu). Flexibilita neznamená, že musíte zvládnout provaz – stačí, že se umíte přizpůsobit situaci.

POZOR!

Než se do AIP protokolu pustíte, vždy svůj záměr konzultujte se svým lékařem. Ačkoli jde o změnu směrem ke zdravější a přirozenější stravě, je nutné vyloučit individuální rizika související s vaším zdravotním stavem či léčbou. Velmi užitečné je také využít podporu certifikovaného AIP kouče. Každý správný AIP kouč by měl znát váš zdravotní stav a mít k dispozici souhlas vašeho ošetřujícího lékaře, než s vámi do protokolu vstoupí. Pamatujte, že AIP se nikdy nezačíná "na vlastní pěst", ale s odborným dohledem a individuálním přístupem. 

Chcete se dozvědět o AIP stravě více?

Začít s Autoimunitním protokolem může být pro mnohé pořádná výzva – zvlášť když si nejste jistí, kde vlastně začít. Naštěstí, stejně jako existují trenéři na cvičení, najdete i AIP kouče. Tito odborníci vám nejen pomohou udělat první krok, ale také vás provedou celým procesem, pomohou vám správně nastavit jídelníček i optimalizovat ostatní pilíře AIP a zajistí, že budete vše dělat efektivně a udržitelně. Ze své vlastní zkušenosti můžu s čistým svědomím doporučit Lucii Podolovou a její projekt Lucky AIP. Lucka je nejen vynikající odbornice na AIP, která se o vás skvěle postará, ale sama má zkušenost s revmatoidní artritidou a díky AIP si udržuje nemoc v remisi více než 6 let. Je živým důkazem toho, že správně nastavená strava a životní styl může být klíčem k lepšímu životu – a s jejím vedením budete mít jistotu, že na této cestě nejste sami. Její stránky naleznete kliknutím na logo.